Dormir mal es un negocio pésimo para la salud y el bienestar. La falta de sueño está relacionado con problemas inmunológicos, metabólicos, cardiovasculares emocionales y cognitivos; con trastornos como la diabetes o de la obesidad. Nos lleva a estar más cansados e irritables, eleva nuestros niveles de estrés y nos hace asumir más riesgos y equivocarnos más.
Pero lo peor (lo verdaderamente horrible) no es nada de eso. El gran problema de todo esto es que no nos lo tomamos en serio. La falta de sueño y el sueño de mala calidad afecta ya a más del 58% de la población española y, pese la enorme cantidad de evidencia acumulada, tendemos a pensar que, en fin, es un problemita menor. Y no, no lo es.
¿Cuál es la cantidad de sueño apropiada?
Según el mismo estudio de la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana. Es ahí, por mucho que intenten usar el fin de semana para recuperar el sueño perdido, donde empiezan los problemas. Todas las asociaciones médicas especializadas en el sueño recomiendan dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche.
No es un capricho porque, aunque esas cantidades de sueño cambian de una persona a otra, la evidencia nos dice que tendemos a pensar que dormimos mejor de lo que lo hacemos en realidad: independientemente de la calidad real, las personas tendemos a dar valoraciones muy parecidas. Es decir, la idea de que «con cinco horitas es más que suficiente para mi» suele estar equivocada y tiende a ocultar otros problemas subyacentes.
Además, a esa falta de sueño generalizada hay que sumar que en torno al «75% de los españoles se despierta al menos una vez por la noche, y 3 de cada 10 afirman directamente que padecen insomnio». No es raro que en los últimos años, la siesta ha sufrido un cierto ‘revival’. Es lógico, tienen muchísimos beneficios (Rosekind, 1995): dormir una media de 25 minutos mejora entre el 16% y el 34% nuestras funciones cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012). Sin embargo, mal usadas (y nuestro contexto social no ayuda) pueden contribuir, aún más, a hacer aún más difícil la concialiación del sueño nocturno (Dhand y Sohal, 2006).
| RECIÉN NACIDOS | 0-3 meses | Entre 14 y 17 horas |
|---|---|---|
| BEBÉS | 4-12 meses | Entre 12 y 16 horas (siestas incluídas) |
| BEBÉS | 1-2 años | Entre 11 y 14 horas (siestas incluídas) |
| NIÑOS | 3-5 años | Entre 10 y 13 horas (siestas incluídas) |
| NIÑOS | 6-12 años | Entre 9 y 12 horas |
| ADOLESCENTES | 13-18 años | Entre 8 y 10 horas |
| ADULTOS | 18-60 | Al menos 7 horas |
| ADULTOS MAYORES | 61 en adelante | Entre 7 y 8 |
La mejor hora para irse a dormir
El mejor estudio sorbe este tema que tenemos lo realizó en 2021 la Sociedad Europea de Cardiología. Utilizando los registros de UK Biobank, un repositorio que acumula información médica y de estilo de vida de más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años, los investigadores selecionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 años) que habían llevado durante al menos siete días algún tipo de dispositivo de muñeca capaces de registrar la actividad física de la persona.
Tras analizar un periodo de 5,7 años, descubrieron que irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados). En comparación, irse a dormir entre las 23:00 y la medianoche conlleva un 12% más de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Riesgo que sube hasta el 25% para quienes se acuestan después de las doce de la noche y se sitúa en un 24% para los que se acuesten antes de las 22:00.
“El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas que llamamos ritmo circadiano y que ayuda a regular nuestro funcionamiento físico y mental. Si bien no podemos concluir la causalidad de nuestro estudio, los resultados sugieren que es más probable que la hora de acostarse temprano o tarde altere ese reloj corporal y esto traiga consecuencias negativas para la salud cardiovascular”, nos explicaba David Plans, neurocientífico de la Universidad de Exeter y autor principal del estudio.
No obstante, sería ingenuo pensar que esas franjas no tienen relación con la vida sociocultural en la que se desarrollan. Por ello, debemos de tener en cuenta que son franjas definidas para una cultura, como la inglesa, de cenas copiosas y tempranas. No está claro si serían las mismas en una como la española de cenas ligeras y tardías (y con horarios, a veces, muy divergentes). Se necesita más investigación; no obstante, es un buen indicador para reflexionar sobre nuestras pautas de sueño.
¿Cómo mejorar el sueño?
Porque, al final, el objetivo principal es maximizar las horas de sueño profundo que dormimos cada noche y, para hacerlo, la clave es mantener una buena higiene del sueño. Es decir, buscar estrategias que nos ahorren nerviosismos, estrés u otros impedimentos que nos permitan alcanzar el descanso.
Eso conlleva identificar los hábitos que afectan a nuestro sueño, alejarnos de los malos y controlar los buenos. Tener claro que, por poner un ejemplo, el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa (y muy agresiva) a nuestra capacidad de sueño o que los dispositivos que emiten luz justo (como el móvil o la tablet) pueden provocan cierta disrupción del sueño y afectar al ritmo circadiano. Es buena idea evitar las situaciones estresantes, la luz brillante o los ruidos fuertes; terminar de hacer ejercicio un par de horas antes de irnos a la cama o controlar (en la medida de lo posible) la temperatura de la habitación.