Todos hemos sufrido en alguna ocasión agujetas, un dolor que aparece tras el ejercicio intenso y que, sin ser grave, puede llegar a ser muy intenso. Descubre cómo combatirlas de la mano de un experto.
La mayoría de las personas ha experimentado en alguna ocasión ese dolor característico que agarrota los músculos y que hace que no podamos dar dos pasos seguidos al día siguiente de una sesión de entrenamiento intensa o una caminata más larga de lo habitual.
Son las conocidas agujetas y aparecen como consecuencia de haber sometido a nuestro cuerpo a un trabajo extra inesperado.
Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, explica a Saber Vivir qué podemos hacer para combatirlas y sobrellevarlas mejor.
Qué son las Agujetas
Las agujetas son microrroturas en las fibras musculares debidas al trabajo intenso a la que hemos sometido el organismo. Atrás queda el mito de que las causaba la acumulación de cristales de ácido láctico.
«Las agujetas se producen por un trabajo excéntrico repetido a una intensidad demasiado elevada. Habitualmente el pico más alto de agujetas se produce entre las 24 y 48 horas después del ejercicio», explica el profesor Díaz Ureña.
1. HAZ ESTIRAMIENTOS DE FNP
En general, los estiramientos no evitarán las agujetas, de hecho, añaden más tensión a los músculos implicados, lo que empeora la situación.
Pero existen diferentes métodos para realizar estiramientos y parece ser que el llamado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas, pero faltan todavía más investigaciones que apoyen estos resultados.
El profesor Germán Díaz Ureña nos explica cómo realiza este tipo de ejercicios:
- Básicamente el método FNP consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura que se pretende estirar durante unos segundos.
- A continuación, se relaja el músculo durante unos segundos.
- Se termina intentando ganar rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo tensión y una ligera molestia.
- En ese punto, mantenemos la posición durante unos segundos más.
- Repite todo el proceso 2-3 veces.
2. BEBE ZUMO DE CEREZA O REMOLACHA
Parece que el zumo de cereza, el de remolacha o el café tienen podrían reducir las agujetas.
Un estudio publicado en el British Journal Of Sport Medicine sugiere que el zumo de cerezas reduce el dolor muscular después de hacer ejercicio gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
También hay algunos estudios que han concluido que tanto la leche fermentada como leche con chocolate podrían aliviar las agujetas. Sin embargo, faltan más estudios que lo afirmen.
3. AÑADE CÚRCUMA Y GINSENG A TU DIETA
Las comidas con cúrcuma o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos.
También los alimentos ricos en omega 3 como el salmón, las sardinas o las nueces podrían ser eficaces frente a las agujetas, aunque no está totalmente demostrado.
4. POLIFENOLES CON EFECTO ANTINFLAMATORIO
Las lentejas, las judías o la soja, además de los frutos rojos, cebollas y tomates son alimentos ricos en polifenoles, lo que significa que poseen una valiosa capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
- No solo es importante conocer qué alimentos conviene tomar, también es necesario hacerlo en las cantidades adecuadas y tomarlos del modo correcto para potenciar sus efectos.
5. ALIMENTOS RICOS EN TAURINA
Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas. Encontramos este aminoácido en aquellos alimentos que incluyen proteínas en su composición.
- La carne de pollo, así como la de cerdo o el cordero son fuente importante de este nutriente. Huevos, productos lácteos, las algas, el krill y la levadura de cerveza, también.
6. BATIDOS DE PROTEÍNAS
Ciertos batidos de proteínas, principalmente con aminoácidos ramificados como la valina, leucina e isoleucina, pueden ayudar a reducir las agujetas.
No es difícil preparar una bebida que incluya estos nutrientes. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en el los pistachos y las almendras.
7. EL AGUA CON AZÚCAR NO LAS EVITARÁ
El tradicional antídoto frente a las agujetas, beber un vaso de agua con azúcar, parece que se queda en un mito sin evidencias científicas que lo avalen.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos no tiene ningún efecto sobre las agujetas.
8. PRACTICA NATACIÓN O CICLISMO
Además de la alimentación, realizar ejercicios como la natación puede ser un eficaz modo de disminuir las agujetas debido al efecto masajeador y compresivo que ejerce el agua sobre la musculatura.
Hacer ciclismo a baja intensidad puede facilitar la recuperación de las agujetas más rápidamente.
9. DUCHA FRÍA
Tras un entrenamiento intenso, la ducha de agua fría favorece la recuperación muscular, por lo que es un buen aliado para evitar las agujetas.
Durante las primeras 48 horas de agujetas, se aconsejan también las duchas frías para combatir la rigidez y el dolor.
10. MASAJES
Un masaje con una crema deportiva facilita la recuperación muscular. No hay que hacer mucha presión sobre el músculo afectado porque puedes provocar aún más dolor al aumentar la rotura de las fibras musculares.
Los masajes deben ser suaves para estimular la circulación. Y para conseguir mejores resultados, puedes completar tu masaje aplicando un gel de recuperación muscular efecto frío.