No hay ejercicios que te hagan perder solo grasa del abdomen porque la grasa se elimina de forma generalizada. Hecha esta aclaración, los ejercicios de fuerza son los más eficaces para tonificar los músculos del abdomen. El entrenador personal Víctor Díaz nos explica cuáles son los más adecuados.
«En realidad, la grasa está distribuida por todo el cuerpo y, por lo general, se aloja en la zona del abdomen o las caderas, lo que atenta a los cánones de belleza establecidos. Este hecho es aprovechado por diferentes estrategias de márketing para vender programas de ejercicio milagrosos que te hacen perder esa grasa en tan solo unas semanas», explica a Saber Vivir Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico.
«Lamentablemente no es tan fácil. Diferentes estudios afirman que no podemos oxidar y movilizar grasas por zonas específicas, lo que demuestra que no podemos perder grasa localizada», añade.
Pero esto no quiere decir que no puedas perder barriga con el ejercicio. De hecho, «el ejercicio disminuye la grasa visceral incluso sin producir pérdidas relevantes de peso», apunta.
Víctor Díaz nos explica qué ejercicio es el más eficaz para ayudar a disminuir esa grasa visceral que aumenta especialmente en las mujeres a partir de los 50.
EJERCICIO DE FUERZA PARA LA GRASA
La grasa visceral es un tipo de tejido graso que se asocia con enfermedades cardio-metabólicas.
Este tipo de grasa aumenta en la mujer durante la menopausia debido entre otros factores a la disminución en la producción de estrógenos.
El aumento de grasa visceral afecta a la resistencia a la insulina, lo que provoca alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono y dislipemia (colesterol elevado), y todo ello aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones. Estas enfermedades son la primera causa de muerte en mujeres.
Como señala Víctor Díaz, el ejercicio disminuye la grasa visceral incluso aunque no haya grandes pérdidas de peso.
- «Concretando un poco más, el entrenamiento de fuerza parece una de las mejores herramientas para reducir de forma efectiva los depósitos de grasa visceral, aunque también lo hace el ejercicio de resistencia, sobre todo de alta intensidad. Seguramente la combinación de ambos es la mejor opción», subraya.
En estudios donde se ha comparado el efecto de un programa de ejercicio de fuerza contra un programa de ejercicio aeróbico (controlando la ingesta calórica de ambos grupos), se ha visto que el ejercicio de fuerza tiene mayor impacto sobre la pérdida de grasa, especialmente de grasa visceral.
Ahora que ya sabemos que no podemos perder grasa de forma localizada pero que es interesante realizar trabajo de fuerza, veamos qué ejercicios pueden ayudar a fortalecer la musculatura del abdomen.
PLANCHAS SOBRE FITBALL
Los ejercicios isométricos como las tradicionales planchas frontales o laterales son muy efectivos para trabajar el abdomen.
Una variante para progresar de estos ejercicios puede ser la plancha sobre fitball o stir the pot.
- Colócate en plancha frontal apoyando los antebrazos sobre la pelota e intenta realizar movimientos circulares en ambas direcciones, manteniendo el control sobre tu zona central.
Es un ejercicio anti-extensión que requiere una estabilidad multidireccional. Un reciente estudio ha comprado la activación de la musculatura del CORE (la zona central del cuerpo) en diferentes tipos de plancha y ha demostrado que la plancha con movimientos circulares sobre fitball trabaja más músculos (recto abdominal, oblicuo externo e interno, multífidos e iliocostal).
DEAD BUG
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en 90 grados.
- Tratando de mantener tu zona lumbar pegada al suelo, extiende el brazo y la pierna contrarias.
PRESS PALLOF
Colócate de pie y de lado a una goma elástica. Realiza un empuje frontal de la goma desde tu pecho evitando que la resistencia que ofrece la goma acabe rotando tu tronco. Es un ejercicio anti-rotación que pone a prueba la estabilidad del CORE.
- También puede realizarse medio arrodillado (posición de caballero) o con una pierna adelantada respecto a la otra como variantes para progresar.
BIRD-DOG
Es uno de los ejercicios más tradicionales para desafiar a la estabilidad lumbo- pélvica. Este ejercicio permite mejorar la estabilidad de la columna vertebral sin realizar ninguna carga sobre ella, desarrollar la coordinación intermuscular y fortalecer la musculatura central.
- Colócate en cuadrupedia tratando de mantener la estabilidad en la zona central. Extiende y eleva el brazo y pierna contrarios. Es importante mantener la coordinación entre el movimiento del pie y la mano durante la ejecución, como si formasen parte de un mismo eje. Durante el ejercicio empuja el suelo con la mano de apoyo y controla que no se produzcan movimientos de rotación del tronco. FUENTE SABER VIVIR TVE
EJERCICIOS MULTIARTICULARES BÁSICOS COMO LAS SENTADILLA O EL PESO MUERTO
Si haces ejercicios globales oxidarás más grasa que haciendo abdominales, ya que trabajas músculos más grandes que requieren más energía.
Además, recuerda que las funciones del CORE son transferir fuerzas entre tren inferior y superior y estabilizar la columna. No se encarga de la flexión de la columna, por lo que hacer sentadillas, peso muerto o ejercicios unilaterales puede resultar mucho más efectivo para tu zona central que hacer retos de 3.000 repeticiones al día de abdominales tradicionales tipo “crunch”.
PLANCHA CON RODILLAS AL PECHO SOBRE TRX
Este ejercicio requiere cierto entrenamiento pero es muy efectivo. El TRX es una modalidad que consiste en hacer ejercicios en suspensión con unas cintas especiales.
Coloca los pies sobre los estribos del TRX para quedar horizontal al suelo en plancha frontal con los brazos extendidos. Lleva las rodillas hacia el pecho de manera controlada y vuelve a la posición inicial.