El arroz blanco es un alimento básico en muchas dietas, pero es visto a menudo como un alimento procesado que contribuye a que engordemos. Sin embargo, los países del este asiático, donde el arroz forma parte no solo ya de la dieta sino del acervo cultural presentan menor prevalencia de obesidad.
El arroz blanco es una importante fuente de hidratos en muchos lugares. Contiene menos nutrientes que el arroz integral ya que pierde su núcleo y capa exterior, donde podemos encontrar diversas vitaminas y minerales. A cambio, el arroz blanco aguanta mejor el paso del tiempo, algo muy útil al utilizarse como alimento básico.
Siendo el arroz blanco rico en hidratos y relativamente pobre en otros nutrientes, muchos lo ven como calorías vacías, y su índice glucémico o glicémico (IG) está en un nivel intermedio. El IG es un valor entre 0 y 100 que se asigna a los alimentos con hidratos de carbono en función de cómo nuestro cuerpo convierte estos hidratos en azúcares. El IG del arroz blanco es de aproximadamente 64, intermedio en principio al situarse entre 56 y 69, aunque cerca del límite.
Este valor es especialmente importante para personas con diabetes tipo II, a quienes se recomiendan alimentos con bajo índice glucémico. El arroz integral se encontraría en esta categoría, con un IG de 55, justo por debajo del umbral intermedio.
A pesar de ello, la ciencia no ha observado que un consumo alto de arroz blanco esté necesariamente relacionado con mayores niveles de obesidad. Los estudios realizados en este ámbito muestran una amplia variedad de resultados a este respecto.
Algunos estudios observan, incluso, que el arroz blanco está relacionado con pérdida de peso en algunos países de mayor tradición arrocera como China. El motivo puede estar relacionado con cómo se consume el arroz en estos países.
Al tratar de analizar un alimento debemos tener en cuenta que éste no se consume de forma aislada sino que forma parte de una dieta más o menos variada. De ahí que estudiar los detalles nutricionales sea tan complejo.
Aprender de los japoneses
En los países orientales como Japón el arroz suele consumirse a menudo en combinación con otros alimentos como pescados, mariscos, algas… esto hace que su IG se modere.
Esto también afecta a la cantidad de arroz que se consume en una comida, como también lo hace otro factor cultural: los palillos. Utilizar estas herramientas hace que el consumo de arroz sea más lento, al ser escasa la cantidad que puede llevarse a la boca. Esto hace que la sensación de saciedad sea más rápida.
También favorece la saciedad el hecho de que el arroz se consuma, en muchas ocasiones, en frío (aquí hay algunos factores más a tener en cuenta). Al enfriarse, en el arroz ganan presencia los almidones resistentes, que nuestro cuerpo no digiere del todo.
Hay otros factores que no podemos controlar y que podrían estar relacionados a los efectos del arroz sobre distintos grupos. Una es nuestra propia genética, y es que es posible que los factores genéticos relativos al metabolismo de cada individuo afecten a cómo consumimos y digerimos el arroz. La variedad de arroz que se consuma, más allá de si es blanco o integral, también puede afectar.
Más allá de nutrición y metabolismo hay que tener en cuenta algunos factores más al hablar del arroz. El primero es que se trata de un alimento que a menudo contiene trazas de arsénico en cantidades moderadas.
El arsénico está más presente en el arroz integral que en el blanco, pero consumido en moderación estas cantidades no son peligrosas para la salud. Eso sí, aquí de nuevo podemos hacer el arroz más sano siguiendo el ejemplo japonés y lavando y poniendo a remojo el arroz antes de cocerlo.
En cualquier caso, el mejor consejo es siempre mantener una dieta equilibrada y variada. El arroz puede ser un elemento más en ésta, una fuente más de carbohidratos junto a pan, patatas y otros cereales, siempre acompañado de verduras y otros alimentos.