El arroz, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es el cereal más popularmente consumido y uno de los más producidos a nivel global. Las razones radican en su facilidad de cultivo y su durabilidad post-cosecha. Además de que puede conservarse en condiciones climáticas variadas.
Asimismo, ante la abundancia en vitaminas, minerales y fibras que lo componen, el arroz cuenta con carbohidratos simples que se digieren más rápido. Sin embargo, pese a sus aspectos positivos, cuando se trata de bajar de peso, muchas personas evitan ingerirlo por su contenido calórico.
¿La razón? El almidón digerible se convierte en glucosa en el estómago que se absorben en el intestino delgado y, si no se quema a través de la actividad física, puede contribuir al aumento de peso debido a que la parte que no se aprovecha se convierte en glucógeno o grasa.
Más allá de esta situación, el arroz es un alimento natural, una fuente esencial de energía para el funcionamiento correcto del cuerpo y es compatible con una alimentación saludable, según advierten los expertos. Las versiones integrales son consideradas más saludables, ya que en las refinadas se elimina parte de la fibra y los minerales presentes en el cereal. Incluso, al mantenerse de este modo, el índice glucémico es más bajo y el azúcar se libera al torrente sanguíneo de manera más gradual.
Cómo reducir las calorías del arroz a la mitad
Almidón resistente: la clave para un arroz más saludable y con menos calorías (Freepik)
Un equipo de investigadores del College of Chemical Sciences en Colombo, Sri Lanka, buscó una solución ante esta situación y halló una técnica que podría reducir la cantidad de calorías del arroz a la mitad de su valor original. El método, detallado por la American Chemical Society, es aumentar la proporción de almidón resistente, en relación al digerible.
Según la técnica, se debe poner el arroz en abundante agua con una cucharada de aceite de coco, y cocinar a fuego fuerte durante 25 minutos o a fuego lento durante 40 minutos. Después de cocerlo, se enfría el arroz y se guarda en la heladera durante 12 horas antes de consumirlo.
Pese a que enfriar el arroz después de cocinarlo ya genera almidón resistente, agregar aceite de coco durante la cocción puede multiplicar por 10 la cantidad de este tipo de almidón, ya que la grasa del aceite de coco (u otro lípido similar) penetra en los gránulos de almidón y aumenta su resistencia a la acción de las enzimas digestivas, reduciendo así el potencial de ganancia de peso del arroz.
El arroz es un portador de antioxidantes y minerales que pueden fortalecer la salud Foto: Freepik
Asimismo, indicaron que, con solo añadir una cucharada de este aceite por cada media taza de arroz y cocer a fuego lento durante unos 40 minutos, se obtiene este objetivo.
Es más, según la “dieta Harvard”, que es en realidad el Plato para Comer Saludable de Harvard, “los granos integrales deben suponer ¼ de su plato Los granos integrales e intactos (trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinua, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral) tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina”.
En ese mismo sentido se expresó el profesor japonés Yoshimasa Nakamura de la Escuela de Graduados en Ciencias Ambientales y de la Vida de la Universidad de Okayama, que identificó el ferulato de cicloartenilo (CAF) como el principal compuesto “citoprotector” o protector celular en el arroz integral; el cual “es un compuesto híbrido de polifenoles y fitosterol y se espera que sea una potente sustancia bioactiva con varias propiedades farmacológicas, como el efecto antioxidante y el efecto reductor de grasa en la sangre”.
En el trabajo, que fue publicado el pasado 3 de enero en el número 1 del volumen 24 de International Journal of Molecular Sciences, los investigadores aportaron evidencia de las propiedades antioxidantes de CAF al demostrar que puede proteger a las células del estrés causado por el peróxido de hidrógeno, subproducto de los procesos metabólicos de una célula. Es más, para los expertos japoneses, la cantidad de CAF en el grano integral de arroz integral es cinco veces mayor que la de otros compuestos antioxidantes, al tiempo que aumenta la concentración de una enzima que facilita la producción de antioxidantes.
¿Se debe lavar el arroz?
Ante la evidencia cada vez más robusta, no quedan dudas que el arroz se destaca por su riqueza en antioxidantes, que contribuyen en el retraso de los signos de envejecimiento y previenen ciertas enfermedades degenerativas. Mientras que los minerales que contiene, como el manganeso y el selenio, fortalecen el sistema inmunitario, mejoran la salud cardiovascular y reducen el riesgo de padecer enfermedades como la artritis.
Para poder consumirlo, los expertos recomiendan lavar el arroz debido a la presencia superficial de almidón en los granos, además esta práctica ayuda a esté más suelto después de cocinarlo, siendo que el tiempo de cocción puede variar dependiendo de si se lava, o no.
Uno de los métodos de lavado más usados y fáciles se realiza solo con agua, aunque en algunos casos les añaden una cucharadita de sal, pero ese paso es opcional. En un recipiente colocaremos el arroz a consumir y lo cubriremos con agua. Con las manos, se realizan movimientos circulares y se frotan los granos. Si se realiza de forma correcta, el color del agua cambiará.
La recomendación de los expertos es lavar el arroz hasta que el agua no se note turbia. Si contamos las veces, estas serían aproximadamente 5 o 6. Como es un alimento bajo en grasa, es ideal para una dieta equilibrada, siendo que por cada 100 gramos de arroz, se identifican 353 calorías, 7 gramos de proteínas y 79 gramos de hidratos de carbono.
Existe una gran variedad de arroces en el mundo, cada uno con sus propiedades específicas. Algunos de los más consumidos incluyen el arroz semi-integral redondo, el arroz yamaní de origen japonés, el arroz integral de grano largo, el arroz de grano corto, y el arroz rojo, especialmente popular en Bután.
En cuanto a la cocción, las proporciones de agua a arroz varían según el tipo. Para el arroz blanco de grano medio, se recomienda usar 2 tazas de agua por 1 de arroz; para el de grano corto, 1 taza y ¼ de agua por 1 de arroz; para el integral, 1 taza y ¾ de agua por 1 de arroz; para el basmati, 1 taza y ½ de agua por 1 de arroz; y para el salvaje, 2 tazas de agua por 1 de arroz. Esta medición adecuada de las porciones ayuda a evitar el desperdicio de este valioso alimento.