Si disfrutas de caminar como forma de ejercicio, existe una manera simple de maximizar tus esfuerzos: convierte tu caminata en una rutina. El rucking implica caminar con peso sobre tu espalda y está ganando popularidad como forma de ejercicio.
Stew Smith, un ex SEAL de la Marina de EE.UU. y entrenador de fitness del equipo de entrenamiento de operaciones especiales de la Academia Naval en Annapolis, Maryland, mencionó que ahora observa a personas haciendo rucking en su vecindario con frecuencia.
El término «rucking» proviene de «marchar con mochila», una habilidad básica utilizada por los ejércitos en todo el mundo. Uno de los desafíos a los que se someten los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infantería en el ejército de EE.UU. es una marcha a pie de 19 km que deben completar en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo. Sin embargo, puedes comenzar con una carga más ligera y agregar peso gradualmente a medida que desarrollas fuerza.
El rucking se está popularizando debido a que es un ejercicio fácil de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular. Un estudio de septiembre de 2019 mostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en los hombres y redujeron su tasa de esfuerzo percibido.
El entrenamiento con pasos con peso mejoró la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, según otro estudio de enero de 2019, lo que sugiere que el ejercicio podría prolongar su independencia en casi 10 años.
Además, hacer rucking quema calorías. Una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías al caminar con peso en comparación con caminar sin mochila, según Stew Smith. Por ejemplo, un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina a 15 minutos por kilómetro durante 6 kilómetros quema 680 calorías, según el ejército de EE.UU.
Otra ventaja del rucking es que, dado que normalmente se realiza al aire libre, también es beneficioso para la salud mental. Estar en un entorno natural tiene beneficios para la salud mental, y hacer rucking puede ser un estímulo para estar al aire libre.
¿Cómo hacer rucking? Aunque es un ejercicio simple (caminar con una mochila), hay varias consideraciones antes de empezar. En primer lugar, no seas demasiado ambicioso y comienza lentamente. Empieza con una mochila vacía y camina una distancia que ya hayas recorrido. Luego, puedes empezar a agregar peso gradualmente, comenzando con alrededor del 10% de tu peso corporal.
Es esencial seleccionar la mochila adecuada con tirantes anchos y acolchados. No utilices una mochila con correas delgadas que no estén diseñadas para soportar mucho peso. Además, la mochila debe tener una correa para la cintura para minimizar el movimiento y distribuir uniformemente el peso.
Para mantener una distribución adecuada del peso, es importante llenar uniformemente tu mochila con arena o pesas. También puedes optar por mochilas específicamente diseñadas para rucking, que vienen con placas de peso o sacos de arena y bolsillos para mantenerlos en su lugar. No olvides elegir zapatos cómodos y calcetines absorbentes para evitar ampollas.
Es fundamental recordar que el rucking no es adecuado para todos, especialmente si tienes problemas en los hombros, tendinitis o rigidez. Se recomienda hacer este ejercicio solo unas pocas veces por semana y combinarlo con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
En resumen, el rucking es una forma efectiva y accesible de ejercicio que puedes integrar en tu rutina de caminata, proporcionando beneficios tanto físicos como mentales. ¡Asegúrate de comenzar lentamente y disfruta de los beneficios que este ejercicio puede ofrecer!