Los alimentos ricos en fitoestrógenos, calcio, ácidos grasos saludables o magnesio ayudan a contrarrestar los síntomas propios de la menopausia y a aumentar la calidad de vida de la mujer a una edad, los 50, en que todavía se es joven.
La media de edad de la menopausia en las mujeres españolas es de 51 años. Los ovarios cesan su actividad y desciende en picado la producción de estrógenos, la hormona femenina por excelencia.
Esta hormona tiene múltiples funciones más allá de la fertilidad. Es un hidratante natural clave para la lubricación de la mucosas, influye en los niveles de colesterol, participa en la producción de hueso…
Por eso en la menopausia aumenta la sequedad vaginal, los sofocos, la irritabilidad, los niveles de lípidos en sangre o el riesgo de osteoporosis.
La dieta, junto con el ejercicio (sobre todo el de fuerza), son pilares clave para ayudar a combatir o reducir todos esos síntomas. Y recuerda que cuanto mejor llegues a la menopausia en términos de salud, mejor transitarás por ella.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, nos explica qué alimentos conviene incluir en la dieta de la mujer a partir de los 50 para sobrellevar mejor los síntomas de la menopausia.
1. SOJA
La soja es muy rica en isoflavonas, un fitoestrógeno. Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal similares desde el punto de vista estructural y funcional al estradiol, la hormona sexual femenina que se produce principalmente en los ovarios.
Al cesar la actividad de los ovarios en la menopausia, estos dejan de producir estrógenos generando la sintomatología propia de esta etapa.
Los efectos de una dieta rica en soja para las mujeres a partir de los 50
Hay evidencia científica de que consumir de forma regular soja o derivados (tempeh, tamari, miso…) suple, obviamente de forma más débil, la función de los estrógenos y ayuda a prevenir la osteoporosis a partir de la menopausia.
2. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
El aceite de oliva virgen extra es fuente de vitamina E. Una dieta rica en este nutriente es clave para una correcta hidratación de las mucosas.
Los estrógenos son un hidratante natural, por eso al descender en la menopausia aparecen síntomas como la sequedad vaginal que pueden llegar a ser muy molestos y provocan dolor en las relaciones sexuales. Los alimentos que contienen vitamina E ayudan a reducir la sequedad de las mucosas.
3. AGUACATE
Es otra gran fuente de vitamina E que debería incluirse de forma regular en la alimentación a partir de los 50 años, ya que ayudará a reducir la sequedad vaginal y contribuirá a una buena hidratación de la piel.
El aguacate ayudaría a cambiar la distribución de la grasa abdominal
Un estudio de la Universidad de Illinois publicado en The Journal of Nutrition sugiere que el consumo regular de aguacate también contribuye a redistribuir la grasa abdominal y evitar que se acumule en el abdomen. Recordemos que el descenso de estrógenos en la menopausia favorece el aumento de la grasa en el abdomen. La grasa visceral es la más perjudicial para la salud porque se asocia con sustancias inflamatorias en sangre que elevan el riesgo cardiovascular.
4. AVELLANAS Y PIÑONES
Estos tres frutos secos destacan por su contenido en vitamina E. 25 gramos al día ayudarán a combatir la sequedad vaginal y también la ocular. El síndrome del ojo seco es otra de las afecciones que tiende a aumentar a partir de la menopausia debido a la sequedad general de las mucosas.
5. YEMA DE HUEVO
Es otra gran fuente de vitamina E. Además, la yema de huevo aporta proteínas completas que son necesarias para mantener en buen estado el músculo. Recordemos que el músculo es el tejido más metabólicamente activo, por tanto cuanta más masa muscular, mayor será el consumo calórico diario en reposo.
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A partir de la menopausia, realizar ejercicios de fuerza y asegurarse el suficiente aporte de proteínas es clave para desarrollar músculo y luchar contra el aumento de peso que suele acompañar al descenso de estrógenos.
6. GERMINADOS DE ALFALFA
Al igual que la soja, contienen fitoestrógenos que contribuyen a reducir la intensidad de los síntomas menopáusicos. Es importante lavarlos muy bien porque son susceptibles de contaminación bacteriana.
El lino, el trébol rojo, los granos integrales de cereales, las semillas y bayas y las nueces son también buena fuente de fitoestrógenos.
7. SÉSAMO
Aumentar el consumo de calcio es muy importante en la menopausia para prevenir la osteoporosis, pero el calcio no solo se encuentra en los lácteos. Alimentos como el sésamo también son muy ricos en calcio.
Un buena opción es tomarlo en forma de tahini, pasta de sésamo o mantequilla vegetal elaborada a partir de semillas de sésamo trituradas que puedes untar sobre el pan.
8. BRÓCOLI
Esta verdura debería estar presente en los menús en todas las etapas de la vida. A partir de los 50, su contenido en calcio ayuda a prevenir la osteoporosis en la mujer.
También es fuente de indoles, compuestos que ayudan a la regulación hormonal. Algunos estudios sugieren que tienen acción preventiva frente a algunos tipos de cáncer, entre ellos el de mama.
9. ALMENDRAS
Son otra alternativa para obtener el aporte diario de calcio necesario si no se tolera bien la leche de vaca o se prefieren opciones vegetales.
Las almendras aportan mucha vitamina E, que previene la sequedad de las mucosas.
10. YOGUR O KÉFIR
La leche es una gran fuente de calcio no solo por la cantidad que contiene, sino porque también se absorbe muy bien.
Pero no siempre sienta bien la leche. Si hay intolerancia a la lactosa puede optarse por leche sin lactosa. Otra buena opción son los yogures o el kéfir que son muy ricos en calcio, se digieren bien y, sobre todo, cuidan la microbiota intestinal.
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Recordemos que una flora intestinal sana es esencial para una correcta absorción de los nutrientes, incluidas las isoflavonas de la soja.
11. ALUBIAS
Esta legumbre es muy rica en calcio. Un plato único muy recomendable a partir de los 50 son los empedrados de alubias y patatas.
Prepáralos y guárdalos en la nevera unas horas. De esta forma la patata genera almidón resistente, un tipo de fibra que ayuda a unos correctos niveles de bacterias intestinales beneficiosas.
12. CEREALES INTEGRALES
A partir de un perímetro abdominal superior de 88 cm aumenta el riesgo cardiovascular por la acumulación de grasa visceral.
Para evitarlo, es muy importante seguir una dieta rica en fibra y los cereales integrales son una gran fuente. Además, al consumir cereal integral evitamos comerlo refinado, que provoca picos de glucosa en sangre y favorece la acumulación de grasa y la diabetes tipo 2.
Frutas, verduras, legumbres y frutos secos son otras de las grandes fuente de fibra.
13. KIWI
Contiene vitamina C que estimula la producción de colágeno que da firmeza y elasticidad a la piel.
Todas las frutas son ricas en vitamina C, pero el kiwi es una de las que aporta mayor contenido. También contribuye a regular los niveles de presión arterial.
14. PAPAYA
Es una fruta con acción antiedad por su aporte en vitamina C que participa en la creación de colágeno y por sus betacotenos que protegen la piel de la radiación solar.
Recordemos que la radiación ultravioleta es el principal factor externo de envejecimiento de la piel.
15. ESPINACAS
El insomnio es otra de las consecuencias de la menopausia. Los alimentos ricos en magnesio actúan como relajante muscular y favorecen un buen descanso.
Dormir bien es clave para que organismo se repare correctamente y evitar la fatiga y la irritabilidad que se asocian al descenso de estrógenos.
16. PESCADO AZUL
Es otro de los alimentos que no deberían faltar en ninguna dieta. Y a partir de los 50 es especialmente necesario por su aporte en ácidos grasos omega 3 que aumentan el colesterol HDL (bueno).
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Los niveles de colesterol varían a lo largo del ciclo menstrual de la mujer. Cuando los estrógenos están elevados el colesterol bueno aumenta y el malo (LDL) y el total descienden. Pero con la menopausia este efecto protector desaparece.
Una dieta rica en omega 3 contribuye a tener unos niveles óptimos de colesterol.
17. QUINOA
La quinoa es otro de los alimentos que aporta más magnesio. Una taza de quinoa cocida aporta unos 120 mg de magnesio.
La quinoa también destaca por su alto contenido en proteínas completas con todos los animoácidos esenciales y minerales como el hierro y el calcio.
18. CIRUELAS
La ciruelas pasas son ricas en antioxidantes que frenan la inflamación y el estrés oxidativo que favorecen la pérdida de hueso.
Una revisión de estudios revela que comer 50 gramos al día ayuda a prevenir la osteoporosis.
19. ALCACHOFA
Es un gran depurativo natural que favorece la eliminación de desechos. En la menopausia, la hormona FSH producida por la hipófisis en el cerebro se eleva por encima de lo normal en su intento de estimular el ovario para que produzca hormonas sexuales.
El problema es que la FSH también afecta a la temperatura corporal, por ello al elevarse se producen los sofocos típicos de la menopausia.
La alcachofa favorece la eliminación de ese exceso de hormona FSH y LH. También participa en la correcta digestión de las grasas al estimular la producción de bilis por parte del hígado.
Todos los alimentos con fitoestrógenos también contribuyen a reducir los sofocos.
20. LÚPULO
Contiene flavonoides prenilados, un tipo de flavonoides menos abundantes en la naturaleza que contribuyen a la regulación de estrógeno.
El lúpulo también tiene efecto tranquilizante, por lo que es útil para aliviar la irritabilidad que puede aumentar en esta etapa. Un buena forma de incluirlo en tu menús diarios es tomar infusiones de lúpulo.
21. FRUTOS DEL BOSQUE
Arándonos, frambuesas o grosellas ayudan a una correcta producción de equol.
Se trata de un compuesto que se produce en la flora intestinal gracias a bacterias como la clostridium leptum y que permite metabolizar las isoflavonas.
22. PLÁTANO MACHO
Verde intenso y más grande que el plátano común, el plátano macho es muy rico en almidón.
El almidón es un tipo de fibra que reduce los picos de azúcar en sangre, previene la diabetes tipo 2, y contribuye a una microbiota intestinal sana.
23. MANZANA
La fibra de la manzana se asocia a niveles elevados de bacterias intestinales productoras de equol.
Estudios sugieren que las mujeres asiáticas sufren menos síntomas menopáusicos porque tienen más equol intestinal.
24. AZAFRÁN
A partir de los 50 es importante incluir en la dieta alimentos que ayuden a aumentar los niveles de serotonina, un neurotrasmisor que regula el ánimo.
El azafrán es uno de ellos. Pueden tomarse infusiones de azafrán o consultar con un experto la posibilidad de tomar suplementos de azafrán y magnesio.
25. FRESAS
Son ricas en lignanos, otro importante grupo de fitoestrógenos junto con las isoflavonas.
Además, las fresas son muy ricas en vitamina C, por lo que estimulan la producción de colágeno.